Hallo ihr Lieben,
heute habe ich einen Blogpost gemeinsam mit meiner Schwester
vorbereitet. Das Turnen und das Tanzen begleitet uns beide eigentlich schon ein
Leben lang. Ein Leben ohne Sport wäre für uns unvorstellbar. Im heutigen
Blogpost haben wir ein paar Übungen für euch zusammengestellt die zum einen die
Hinführung auf die Brücke bilden und zum anderen das Erlernen des Spagats. Ich
hoffe, dass dies euch allen weiterhilft und falls Fragen von eurer Seite sein
sollten, schreibt mir doch gerne eine Email oder hinterlasst ein Kommentar. Meine
Schwester und ich haben viel Zeit und Arbeit in diesen Blogpost gesteckt. Viel
Freude wünschen wir euch beim lesen.
„Gymnastics is passion.“
Ich glaube es gibt einige Mädchen unter euch die auch sehr
gerne einen Spagat können würden oder einfach ihre Flexibilität verbessern
möchten. Durch regelmäßiges Dehnen und Krafttraining (ca. 2-3 mal die Woche)
ist es möglich einen Spagat innerhalb von ca 1-2 Monaten zu lernen. Das ist
natürlich auch von Person zu Person unterschiedlich aber die Übungen die ich
euch jetzt zeige sind eine gute Basis und ihr werdet damit auf alle Fälle
Erfolge sehen. Je jünger ihr seid, desto flexibler seid ihr auch. Und desto
leichter werden euch die Übungen auch fallen. Ich selbst habe eine
Trainerlizenz und habe schon Kindersportgruppen trainiert. Aus diesem
Trainingsprogramm habe ich euch mal meine liebsten Übungen zusammengestellt. Diese
eignen sich sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene oder Profis.
Was ihr dafür benötigt:
-
Eine Matte oder Unterlage (Handtuch, Decke für
euer Knie)
-
Sportkleidung
-
Platz um euch zu bewegen
Wichtig ist, dass ihr euch zu Beginn richtig aufwärmt.
Hierfür empfehle ich euch Joggen, gegebenenfalls auf der Stelle. Hierbei könnt
ihr das Tempo variieren. Eine weitere Übung ist Seilhüpfen, oder verschiedene
Techniken wie zum Beispiel Knie hoch beim rennen oder Fersen an den Po. Auch
ein bisschen die Arme schwingen, kreisen und bewegen sind von Bedeutung.
Dann könnt ihr auch schon loslegen.
Basic Übungen
Zunächst möchte ich euch ein paar Basic Übungen vorstellen die sehr gut sind für eure Beine und für die Schultern. Diese Übungen mache ich IMMER. Pro Übung empfehle ich euch einfach eine Weile in der Position zu bleiben. Bei diesen Übungen zähle ich nicht oder stoppe die Zeit. Ich mache das nach Gefühl. Probiert es einfach mal aus.
Bei der ersten Übung stellt ihr euch zu Beginn am besten an eine Wand. Ihr könnt das aber auch frei durchführen. Wichtig ist, dass ihr die Ferse auf dem Boden haltet. Vorne ein leichtes Knie und hinten gestreckt. Das ist eine gute Übung für die Wadenmuskulatur. Und eignet sich wenn ihr viel springt oder tanzt im Training.
Die nächste Übung ist für die Schultern. Ihr setzt euch auf den Boden und streckt die Arme nach hinten. Und nun geht ihr Stück für Stück weiter nach hinten mit den Armen. Das dehnt eure Schultern und euer Schulterblatt.
Nun kommen wir zu den Füßen. Die Übung ist recht simpel. Einfach strecken und flexen im Wechsel. Auch kreisen der Sprunggelenke wärmt die Beine gut auf.
Die letzte Übung welche ich eigentlich immer mache (egal ob ich tanze, jogge, turne, springe oder nur dehne). Sie wird im Stand durchgeführt und ihr müsst darauf achten dass eure Knie aneinander bleiben. Dann nehm ihr die Fußspitze in die Hand und dehnt euch.
Übungen für die Brücke
Die folgenden Übungen eignen sich ideal um eine Brücke zu trainieren. Dies ist ein Basic Element im turnen. welches ihr für Bogengänge, Flick- Flack oder Überschlag beherrschen solltet.
Für die erste Übung braucht ihr eine Wand. Wir dehnen nun unsere Schultern und Arme. Füße stehen etwas von der Wand entfernt. Und diese Position haltet ihr für ca 10 Sek (langsaaam bis 10 zählen).
Nun dehnen wir unseren Rücken. Dazu legen wir uns auf den Boden und kommen langsam mit dem Oberkörper hoch. Ihr könnt diese Übung entweder mit dem Kopf in Verlängerung eurer Wirbelsäule durchführen oder ihr Überstreckt ihn nach hinten. Beide Varianten dehnen euren Rücken. Zudem solltet ihr darauf achten dass euer Becken auf dem Boden bleibt und ihr euren Popo und eure Bauchmuskulatur anspannt.
Diese Übung machen wir immer zwischendurch um den Rücken zu entlasten. Ihr kniet und streckt euch dann soweit es geht nach vorne. Po bleibt aber auf den Beinen sitzen.
Auch die Rückenschaukel machen wir zwischendurch um den Rücken zu entlasten. Einfach eine kleine Kugel bilden und vor und zurück schaukeln.
Diese Übung ist ähnlich wie die Brücke. Allerding streckt ihr die Beine gerade nach vorne und stellt sie ca Schulterbreit auf.
Bei dieser Übung legt ihr euch auf den Boden und probiert eure Beine Richtung Kopf zu bringen. Wenn ihr eine sehr gute Dehnung habt, schafft ihr es dass Kopf und Füße sich berühren.
Zu guter Letzt, könnt ihr eine Brücke probieren. Diese Position solltet ihr auch ein bisschen halten können. Von Training zu Training werdet ihr merken, dass es euch leichter fällt und ihr immer stabiler stehen könnt und auch eure Brücke immer enger wird.
Übungen für den Spagat
Nun stelle ich euch bestimmte Übung zur Hinführung des Spagats vor. Ihr könnt diese zum Üben und Aufwärmen durchführen.
Die erste Übung sieht folgender Maßen aus:
Ihr stellt ein Bein auf und das andere setzt ihr nach
hinten. Wichtig bei dieser Übung ist, dass das vordere, aufgestellte Bein nicht
kerzengerade aufgestellt wird, sondern wie eine „Rutsche“ also nicht zu steil.
Das Knie hinten zeigt zum Boden. Diese Position haltet ihr solange, bis ihr
langsam auf 10 gezählt habt. Dann wechselt ihr die Seite. Pro Seite macht ihr
diese Übung 3 mal.
Diese Übung hat auch eine Variation.
Hierfür bleibt ihr in
der Position, kommt aber mit dem Oberkörper hoch. Stützt eure Hände auf eurem
Oberschenken ab. Bleibt mit dem Oberkörper aufrecht und drückt euer Becken und
euren Po Richtung Boden. Pro Seite 3 Mal und wieder langsam dabei bis 10
zählen.
Kommen wir zur nächsten Übung:
Ihr stellt euch hin und stellt ein Bein einen Schritt nach
vorne. Wichtig ist, dass die Knie durchgestreckt sind, die Füße in eine
Richtung schauen und die Fersen auf dem Boden bleiben. Ziel ist es nun den
Oberkörper nach unten zu lehnen, eng am Bein entlang, so dass ihr mit den
Händen den Boden berührt. Diese Übung führt ihr zweimal pro Seite durch und
zählt dabei wieder langsam bis 10.
Die dritte Übung wird im Sitzen ausgeführt.
Hierfür setzt
ihr euch so hin als wolltet ihr einen Spagat machen. Allerdings wird das
vordere Bein eingeknickt. Mit dem Oberkörper bleibt ihr aufrecht. Diese
Position führt ihr pro Bein einmal durch und zählt langsam bis 20.
Danach machen wir eine Variation dieser Übung.
Ihr knickt
das hintere Bein nach oben und haltet dieses fest. Dehnung und Gleichgewicht
ist hier unser Ziel. Das probieren wir pro Seite je einmal. Hier langsam bis 10
zählen.
Kommen wir zur vierten Übung.
Ihr stellt euch zunächst auf eure Knie. Falls ihr diese
Übung auf hartem Boden durchführt empfehle ich euch ein Handtuch oder eine
Aufwärmdecke fürs Knie zu benutzen. Und nun setzt ihr ein Bein nach vorne.
Fußspitze zeigt zur Decke und wir senken langsam den Oberkörper ab. Soweit nach
unten wie ihr könnt. Nun halten wir diese Position und zählen langsam bis 10.
Pro Seite 2-3 Wdh.
Die nächste Übung wird im Sitzen durchgeführt.
Hierfür wird
ein Bein gekniet und ihr setzt euch darauf. Das andere Bein wird gerade nach
vorne gestreckt. Nun haltet ihr euch an dem Fuß vorne fest und zieht euren
Oberkörper Richtung Boden. Langsam bis 10 zählen und pro Seite 2 Wdh.
Nun die letzte Übung.
Ihr legt euch flach auf den Rücken. Ein Bein wird nach oben
gestreckt und ihr haltet es mit euren Händen fest. Nun zieht ihr das Bein
Richtung Kopf. Wichtig hierbei ist, dass das obere Bein ganz durchgestreckt
bleibt. Achtet darauf dass das liegende
Bein gestreckt bleibt und auf dem Boden liegt. Pro Bein 2 mal und dabei langsam
bis 15 zählen.
Zu guter Letzt folgt der Spagat.
Nun seid ihr genug aufgewärmt und gedehnt und euch wird der
Spagat leichter fallen. Ein Bein wird nach vorne gestreckt und das andere nach
hinten. Probiert euren Oberkörper aufrecht zu halten. Im Spagat halten wir pro
Seite 60 sek. (Ihr könnt euch einen Timer stellen) Pro Seite 2 Durchgänge.
Haltet auch die 60 Sekunden durch wenn ihr noch nicht unten sitzt. Einfach
soweit wie ihr es schafft. Geht an eure Grenzen aber übertreibt es nicht. Wenn
ihr schon im Spagat sitzt, erhöht das Schwierigkeitslevel und legt das vordere
Bein höher. Zum Beispiel auf ein Kissen, eine Bank oder einen Stuhl. Auch hier
empfehle ich euch eine weiche Unterlage fürs Knie.
Allgemeine Informationen
Alle unter euch die im Leistungsturnen sind, interessiert es bestimmt woher wir unsere Turnanzüge haben. Unsere Anzüge die wir auf den Bildern an haben, haben wir in einem Onlineshop für Turnzubehör bestellt.
Zum Shop gelangt ihr hier:
Dort gibt es die Turnanzüge in allen Größen also für Groß und Klein. Das finden wir besonders toll. Auch die Preise sind dort sehr Fair und der Versand geht schnell. Die haben sehr viel Auswahl an Turnanzügen, Turnhosen, Turnkleidung für Männer und Jazz und RSG Anzügen.
Dieser hier ist aus der aktuellen KOllektion
Der Turnanzug heißt "Jolina" und liegt preislich bei 34,90€.
Material:
Meryl. Weich wie Baumwolle.
(90% Polyamid, 10% Elasthan)
Es handelt sich um einen eleganten Turnbody mit Glitzer Pailletten und zwei Zierstreifen an der Seite.
Zu dem Turnbody Jolina gelangt ihr hier: Turnbody Jolina
Das nächste Modell welches ich hier trage, ist ein eleganter Samtanzug in der Farbe schwarz in Langarm.
Er ist komplett aus Samt und hat vorne Swarovski Steinchen die wunderschön schimmern und glitzern.
Preislich liegt der Anzug bei 49,90€ und er ist in Kurz- sowie Langarm verfügbar und in marine oder schwarz. Der Turnanzug hat auch einen wunderschönen Rückenausschnitt.
Auch meine Schwester trägt einen Anzug von der Marke Fischer Albstadt. Bei ihrem Anzug handelt es sich um das Modell "Denise". Der Anzug ist ebenfalls Langarm und in der Farbe schwarz mit blauen Elementen. Außerdem hat er einen Glitzereinsatz und Zierstreifen.
Er liegt preislich bei 42,90€.
Auf unseren Turnanzügen ist überall mit wunderschönem Glitzer, das Logo von Fischer Albstadt abgebildet. Richtig cooles Design.
Fischer Albstadt zeichnet folgendes aus:
=> Eigene Herstellung in Deutschland
=> Oeko-Tex 100 zertifizierte Stoffe
=> Fairer Preis
=> Große Auswahl an Turn Bedarf
=> Angebot an sehr vielen unterschiedlichen Größen
=> Guter Kundenservice und schneller Versand
=> unproblematischer Kauf
=> Turnanzüge fallen Größengerecht aus
Außer Turnanzüge führt Fischer Textil auch Zubehör für den Radsport, den Teamsport und das Laufen. Des Weiteren Freizeitkleidung wie T-Shirt, Polo, Sweatshirt und Fleeceshirt.
Und für die Sparfüchse unter euch: Unter "Schnäppchen" findet ihr außerdem ein ständig wechselndes Sortiment an Restposten zu super günstigen Preisen.
Bei unserer Bestellung war auch ein Katalog dabei indem die Produkte abgebildet sind. Wir haben uns schon überlegt welche Anzüge wir als nächstes bestellen werden. :) Alle Produkte findet ihr aber natürlich auch im Online Shop.
Für mehr Infos schaut doch einfach mal bei Fischer-Albstadt im Online Shop vorbei. Wir und unser Turnverein bestellen seit Jahren fast ausschließlich dort.
Was ich euch auch noch vorstellen möchte, sind unsere neuen Schuhe. Zum turnen und tanzen tragen wir ausschließlich IWA Gymnastikschuhe. Für die Wettkämpfe tragen wir das Modell IWA Kunstturnschuh 403. Dieser schuh ist creme Farben mit blauem Streifen. Das ist in unserem Verein so geregelt. Im Training bleibt es uns überlassen welche Schuhe wir tragen. Natürlich greifen wir auch hier auf IWA zurück. Vor kurzem haben wir online bei www.iwa-gymnastics.de ein wunderschönes Modell gesehen und dieses natürlich direkt gekauft.
Es handelt sich um den Kunstturnschuh in weiß mit Strass. Passend dazu haben wir uns auch die Schuhboxen bestellt. Dort kann man die Iwa Turnschläppchen rein machen und super gut transportieren. Dort bekommt ihr sogar eure Riemchen noch unter, da die Box sehr geräumig ist.
NICE TO KNOW: Die Firma IWA-Gymnastikschuhe wurde 1982 in Crailsheim gegründet! Seitdem wurde die Qualität der Schuhe immer weiter entwickelt und optimiert. Auch das Sortiment wurde weit ausgebaut.
Schaut mal Mädels, sehen die nicht wunderschön aus? Meine Schwester und ich stehen ja sowieso total auf Glitzer und dann auch noch mit Gold Schimmer. Das ist der Wahnsinn.
Die Schuhe fallen genau aus wie unsere normalen Straßenschuhe. Deshalb ist es auch kein Problem diese Online zu bestellen.
Hier könnt ihr nochmal die Box sehen. Diese gibt es in der Farbe rot und in einer Einheitsgröße.
Übrigens gibt es IWA Schuhe in schwarz, Gold, blau, creme und sogar in Deutschland Edition. Also ist wirklich für jeden etwas dabei. IWA GYMNASTICS bietet aber nicht nur Kunstturnbedarf an, sondern auch Gardestiefel in denen ich auch schon auf Deutschen Meisterschaften im Karnevalistischen Tanzsport teilgenommen haben und die wirklich eine super Qualität haben!!
Außerdem gibt es von Iwa Trampolin, RSG, Voltigier, Fitness, Ballett und Rock n Roll Bedarf. Und noch vieles weiteres. Schaut gerne mal Online vorbei auf www.iwa-gymnastics.de
Die Schuhe haben einfach eine mega gute Qualität und halten einiges aus. Man hat einen sehr guten Halt und sie sind auch sehr bequem. Der Fersenbereich ist sehr gut geschützt und bietet dadurch besonders gute Stabilität im Sprunggelenk. Ich würde die Marke meiner Kunstturnschuhe auf keinen Fall mehr wechseln. Nicht umsonst tragen Turnerinnen und Turner bei der Olympiade diese Schuhe.
Wir hoffen euch hat dieser Blogpost gefallen. Gerne schreiben wir öfter über unser Hobby.
XOXO EMELY und EVITA
